Rhein-Ruhr. Wer sich für das neue Jahr wieder einmal „Mehr Sport“ auf seine Vorsatzliste geschrieben hat, kann zumindest in einem Punkt aufatmen: Nicht ein sichtbar wohlgeformtes Sixpack sondern vor allem ein insgesamt gut trainierter Rumpf (Core) stärkt den Körper und kann etwa gegen Rücken- oder Nackenschmerzen helfen.
Denken wir an Bewegung, erliegen wir oftmals einem Irrtum: Beim Laufen oder Werfen etwa ist die Aktivität nicht auf Bein und Arm beschränkt, sondern überträgt sich immer auf die Körpermitte – auch „Core“ genannt. Gemeint sind damit sowohl die gesamte Bauch- und Brustmuskulatur als auch die Muskeln in Rücken und Gesäß. Diese Erkenntnis ist vor allem bei der Bewertung unserer eigenen Fitness wichtig: Denn nur wenn all diese Bereiche gleichermaßen gut trainiert sind, haben wir ein stabiles Gerüst für den Körper und können auch den Rest, unsere Arme und Beine, kraftvoll einsetzen. „Das nennt man die dynamische Stabilität des Rumpfes, sie ist im Grunde die Voraussetzung für alles andere“, erklärt Florian Männel, Leiter der Physiotherapie am HELIOS Klinikum Duisburg. Deshalb setzen auch Spitzensportler wie die deutsche Fußballnationalmannschaft auf diese Art des Trainings. Eigentlich eine gute Nachricht für alle, die sich für das neue Jahr mehr Sport und einen fitteren Körper verordnet haben. Denn das allzu oft angestrebte Sixpack brauchen wir dazu gar nicht und es zeigt auch nur bedingt den Fitnessgrad an. „Dieses Schönheitsideal dient im Grunde wirklich nur der Optik und ist meist erst sichtbar, wenn der Körper insgesamt einen sehr niedrigen Fettanteil aufweist.“ Ein Mensch mit einem etwas kräftigeren Körperbau kann also topfit sein, ohne dass er dazu gut sichtbare Bauchmuskeln vorweisen muss.
Wie aber funktioniert nun dieses „sinnvolle“ Training und wie komme ich dabei an den Kern meines Körpers heran? „Entscheidend ist es, das wichtigste Prinzip dieser Muskulatur zu verstehen: Unser Rumpf gleicht alle Bewegungen des Körpers dynamisch aus“, so Männel. Wenn wir also den rechten Arm heben, muss die linke Seite des Rumpfes gegenhalten, damit wir nicht umkippen. Lehnen wir uns nach hinten, sorgen die Bauchmuskeln dafür, dass wir nicht auf den Rücken fallen. Oft merkt man erst bei Verletzungen oder Muskelkater, welche Bereiche für welche Bewegung genau zuständig sind. Heutzutage ist bei vielen Menschen durch das ständige Sitzen das Körperzentrum in seiner Funktionsfähigkeit allerdings schon gegenüber Alltagsbelastungen meist stark reduziert. Wer täglich acht Stunden im Büro vor seinem Computer hockt, muss sich nicht wundern, wenn ihm nach der Gartenarbeit am Samstag der Rücken schmerzt. Ein untrainierter Rumpf belastet den Körper. Und sogar das Sitzen selbst kann auf Dauer zu schmerzhaften Einschränkungen führen, denn unser Körper ökonomisiert sich. Das heißt, er baut nur so viel Muskulatur auf, wie notwendig ist. Um ihn fit zu halten, sollten wir ihn daher regelmäßig (über)fordern, bis ins hohe Alter hinein. Um „Mehr Sport“ kommen wir deshalb nicht so richtig herum.
Die gute Nachricht aber ist wie immer: Schon mit einfachen, regelmäßigen Übungen lässt sich etwas erreichen. Der Einstieg für Anfänger kann der Frontstütz sein, auch „Plank“ genannt. Dafür geht man in den sogenannten Vierfüßerstand, setzt dann die Unterarme auf dem Boden ab und hebt den Körper so an, dass er eine gerade Linie bildet. Auch die Knie sind in der Luft. Die Füße sind bei der Übung hüftbreit auseinander auf den Fußballen aufgestellt und die Rumpfmuskulatur ist aktiv angespannt. Dafür zieht man am besten den Bauchnabel nach innen. Diese Position sollte so lange wie möglich gehalten werden. Wem das zu leicht ist, der kann ein Bein anheben und auch noch den entgegengesetzten Arm dazu nehmen oder für die gesamte Übung die Füße abwechselnd anheben, ohne dass der Rumpf aus der stabilen Position rutscht. „Für den Anfang reichen fünf Sätze, zwei- bis dreimal die Woche. Das kann bereits gegen Rücken- und Nackenschmerzen helfen“, sagt Männel. Wer allerdings schon während der Übung Schmerzen spürt, sollte zunächst mit einem Arzt oder Therapeuten sprechen. Wer die Übung hingegen im späteren Verlauf gut meistert, kann sich von einem Physiotherapeuten zusätzlich beraten und ein persönliches gezieltes Trainingsprogramm erstellen lassen. Denn nur mit stetiger Steigerung der Intensität und Anpassung der Übungen bleibt man dauerhaft fit.
Weitere einfache Übungen:
- Einbeinstand (locker auf einem Bein stehen, ggfls. das freie Bein bewegen, dann Standbein wechseln / trainiert Becken- und Beinmuskulatur)
- Standwaage (auf ein Bein stellen, Knie leicht beugen, Arme ausbreiten und zur Seite strecken, den Oberkörper nach vorne beugen, das freie Bein nach hinten strecken, Oberkörper und Bein sollten auf einer Höhe sein, halten / trainiert vor allem das Gesäß)
- · Adler (Bauchlage, die Füße aufstellen, die Arme im rechten Winkel anheben, dabei die Schulterblätter langsam Richtung Wirbelsäule ziehen, halten, dann die Arme langsam wieder senken, der Kopf geht mit, die Blickrichtung aber gen Boden / trainiert vor allem den Rücken)
