Grevenbroich. Der Menstruationszyklus, ein weicheres Bindegewebe und weniger Muskelmasse: Der weibliche Körper unterscheidet sich nicht nur optisch stark vom männlichen. Und das schlägt sich auch in den Sporteinheiten nieder. Zum Weltfrauentag am 8. März gibt Claudia Müller, Leiterin des Sportbereichs der savita in Grevenbroich, wertvolle Trainingstipps speziell für die Damenwelt.
„Grundsätzlich ist die Beschaffenheit der Muskulatur bei Frauen und Männern gleich. Jedoch haben Männer naturgegeben durch ihren höheren Testosteronspiegel mehr Muskelmasse und eine höhere Maximalkraft“, erklärt Claudia Müller. In der Gesellschaft sei das Idealbild eines Mannes muskulös, während ein schlanker, weniger muskulöser Körper als besonders weiblich gelte. „Dadurch unterscheiden sich die Trainingsziele der Frauen, die zu uns kommen, stark von denen der Männer.“
Frau ist nicht gleich Mann
Doch nicht nur auf den ersten Blick unterscheidet sich der weibliche Körper vom männlichen. Frauen besitzen ein weicheres Bindegewebe als Männer. Resultat ist bei fast allen Frauen eine Cellulite. Ein gezielter Muskelaufbau verhindert eine sichtbare Cellulite und sorgt für eine glattere Haut. Bei Frauen ab 35 Jahren baut der Körper die Knochensubstanz nicht mehr so schnell auf. Die Wechseljahre machen Frauen hormonell noch anfälliger für einen ungünstigen Stoffwechsel in den Knochen. Die Folge: Osteoporose. Durch gezieltes Krafttraining mit einer Druck-/Zugbelastung über den Muskel auf den Knochen kann der Knochenaufbau wieder angeregt. Er wird dadurch belastbarer und kräftiger.
Während des Menstruationszyklus verändert sich die Leistungsfähigkeit durch die Ausschüttung verschiedener Hormone. In den ersten beiden Wochen des Zyklus ist der Hormonspiegel niedrig und Frauen am leistungsfähigsten. „Danach fahren die Hormone Achterbahn, was unter anderem eine verschlechterte Regenerationsfähigkeit und eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit zur Folge hat“, erläutert die Sportwissenschaftlerin. „Intensives Training oder Wettkämpfe sollten nach Möglichkeit in den ersten beiden Zykluswochen stattfinden.“
Tipps für einen straffen Körper
„Es gibt verschiedene Arten des Trainings: Ausdauer-, Kraftausdauer- und Muskelaufbautraining. Für den Traumkörper ist eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftausdauertraining bei Frauen ideal“, so Müller. Fettpölsterchen ließen sich allerdings nicht gezielt wegtrainieren. Statt Bauch, Beine, Po solle lieber der ganze Körper trainiert werden. „Wir erstellen die Trainingspläne nach individuellen Trainingszielen und Bedürfnissen. Dabei können einzelne Regionen auch überproportional trainiert werden. Wir lassen dafür aber nicht die anderen Zonen aus.“
In einem guten Standardplan für gesunde Frauen befinden sich zwei bis drei Trainingseinheiten die Woche. Bestenfalls eine Ausdauereinheit (zum Beispiel 30 Minuten Joggen oder Fahrradfahren) und ein bis zwei Einheiten Kraftausdauer. Voll im Trend ist das Functional Training, also ein Training mit dem eigenen Körpergewicht. Hierbei können Kraftausdauer und Ausdauer gleichzeitig trainiert und dabei effektiv die Muskeln gestrafft werden. Beispiele sind Übungen am TRX-Band, Unterarmstütz, Burpees, Kniebeugen, Hanteltraining und Sprünge. Eine professionelle Anleitung hilft, die Übungen korrekt und gelenkschonend auszuführen.
„Jede Übung wird in drei Sätzen à 15 Wiederholungen ausgeführt. „Das Gewicht muss so gewählt werden, dass die 15 Wiederholungen gerade so zu schaffen sind“, weiß die Fitness-Expertin „Erfahrungsgemäß besteht bei Frauen die Gefahr, dass sie nicht an ihre Grenzen gehen wollen, aus Angst zu viele Muskeln aufzubauen.“ Dabei könne nur auf diese Art der Muskel aufgebaut und so gestrafft werden.
Angst vor der Gewichtszunahme ist dabei Fehl am Platz: „Muskelaufbau führt zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme. Doch das ehrlichere Feedback zum Aussehen gibt der Spiegel“, beruhigt Claudia Müller. „Dafür verbrennen Muskeln auch in der Ruhephase Fett und erzeugen einen höheren Grundumsatz.“
Zum Weltfrauentag am 8. März hat die savita übrigens ein besonderes Angebot: Frauen trainieren im kompletten März kostenlos in den Studios in Neuss, Grevenbroich und Mönchengladbach. Weitere Informationen auf savita.de.
